【スタンフォード式】最高の睡眠

こんにちは、じぶんマネジメントの金さんです。

今回は睡眠の話をしたいと思います。

1日24時間の約3分の1を占める睡眠ですが、夜遅くまで仕事をしていてどうしてもすっきり起きれない。最近寝つきが悪くて日々がだらっとしてしまう方には必見です！

今回はそんな方だからこそ知っておきたい起床後からすぐにパフォーマンスを引き出すための最高の睡眠の法則について触れていきたいと思います！ 

なんと睡眠が重要視されてきたのはここ最近の話で、睡眠専門で研究を開始したのは1963年に設立されたアメリカのスタンフォード大学の「スタンフォード睡眠研究所」が世界初なんだそうです。 

設立者はレム睡眠を唱えた人で有名なデメント教授という方なんですね。自分自身が睡眠障害であったということをきっかけに睡眠学の教授となり、1990年にはアメリカ議会の依頼により睡眠の原因に基づいた交通事故などの産業事故の損失が700億円にもなるという研究結果も発表しています。

レム睡眠とノンレム睡眠を皆さんはご存知でしょうか？？ 

レム睡眠

レム睡眠とは脳が眠っている状態と考えられています。睡眠は眠りの深さによって4段階に分けられます。浅い眠りから深い眠りへと進み、深さのピークを過ぎると今度は逆に深い眠りから浅い眠りとなり、そのあとレム睡眠へと移行します。居眠りはほとんどがノンレム睡眠で、空いた時間にほんの少し居眠りするだけでも脳の休息になります。

・入眠直後にあらわれる

・夢はほとんどみない

・身体を支える筋肉は働いている

・眠りが深くなるにしたがって､呼吸回数・脈拍が少なくなる  

ノンレム睡眠

ノンレム睡眠は深く眠っているのに、脳が起きているような状態の浅い眠りのことを言います。目覚めの準備状態でもあり、この時に目覚めると気分がすっきりします。

・眼球がきょろきょろ動く

・身体の力が完全に抜けている

・呼吸や脈拍が不規則

・夢をみる

このノンレム睡眠とレム睡眠が90分というスパンで起こっていて、その倍数値で起床すれば目覚めがよくなるという定説をよくお聞きしますが、単純にこれは90分スパンで起きればいいという話でもないようです。

これには個人差があり、90分スパンで寝ても体内時計がずれてしまっている人は効果がないと言います。

ここでスタンフォードで提唱されているのが眠りのはじめ90分の黄金法則です。

眠りはじめ90分の黄金法則

これはノンレム・レムの周期に関わらず、眠りはじめの90分を質の深い眠りにすることができれば最高の睡眠がとれるという法則です。

なぜなんでしょうか？？

睡眠は最初に訪れるノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム睡眠と交互に移り変わるサイクルになっています。

つまり、寝つきはじめに訪れるの最初のノンレム睡眠を質高くすることで後の睡眠サイクルも質が高い循環で回るという研究結果が出ています。

では、眠りはじめの90分の質を高くするにはどうしたらいいのか見ていきましょう！

ここでは睡眠の質を上げるために必要な「体温」と「脳」の知識が必要不可欠だといいます。

①皮膚温度と深部体温の差を縮める

1990年に「Nature」で発表された研究によると皮膚温度と深部体温の差を縮めることが深い睡眠を誘引するきっかけになるそうです。

皆さんも温泉旅行に出かけられて食事後に温かいお湯につかったらそのまま気持ちよくなって急激に眠くなるという経験をされた方は多いのではないでしょうか？？

これは温泉につかることで皮膚温度が一時的に高くなりそのままお湯から上がると一気に熱放出をして体温が下がることから眠気が生じるとされています。

逆にいうと眠気が皮膚温度と深部体温の差から生まれるのであればここの差を大きく伸ばすことで目が覚めるということにもなります。

朝なかなかすぐに起きられない人は起床後すぐに運動をするなどして深部体温を上げることがおすすめとされています。

②寝る前には脳の興奮を抑える

脳が興奮していると温度はさがりにくいというデータも出ています。現代社会では夜でも街頭の光がまぶしかったり残業で遅くまでパソコンの光を見ていたりで常に脳みそが興奮状態にさらされています。

なので出来るだけ夜寝る前には最初のノンレム睡眠の質を上げるためにパソコンやスマホを見ないようにする、激しい運動を控えることを意識しなければなりません。

いかがだったでしょうか？？

睡眠は人生の約3分の1を占め、残りの日常を活発にするというとても大切な役割があります。

睡眠の質を深くして生産的な時間を過ごしていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございましたー！！